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育毛をするなら摂取したい栄養素と食べ物まとめ

毎日忙しくて1日3回しっかりと食事をとれていないという方も多いのではないでしょうか。食生活の乱れは体調に支障をきたす可能性があるだけでなく、実は薄毛へも影響を及ぼすリスクがあります。そこで今回は、育毛をするなら摂取したい栄養素や食べ物を詳しく紹介していきたいと思います。

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髪の主成分となるタンパク質

髪の主成分となるタンパク質

まずは髪の毛の材料となる栄養素に注目していきましょう。ご存じの方も多いかもしれませんが、髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。体内でケラチンが不足すると、毛が生えにくくなったり細くなったりして、薄毛を引き起こす原因になります。

ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されている成分なので、アミノ酸を積極的に摂取することは薄毛対策につながります。また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸が再び合成されることでケラチンが生まれるので、タンパク質を豊富に含む食べ物を摂取することも薄毛対策として有効です。

タンパク質を多く含む食材とは

タンパク質は肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆製品の5つの食品に豊富に含まれています。これらはすべて必須アミノ酸が含まれている上質なタンパク質なので、育毛のためにも積極的に摂取する必要があるでしょう。

植物性タンパク質と動物性タンパク質、どちらを多くとれれば良いの?

結論から言いますと、育毛のためには動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

そもそも先述したタンパク質含有量が多い食品のうち、肉類、魚介類、卵類、乳製品は動物性タンパク質、大豆製品は植物性タンパク質に分類されます。動物性タンパク質のなかでも、赤身肉や乳製品、大豆製品には髪の毛の材料となるリジンというアミノ酸が多く含まれています。また、大豆製品や魚介類には成長ホルモンを分泌する作用があるアルギニンという成分が含まれており、どちらも薄毛対策に有効です。

一方で、動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりも体内での吸収率が良いという特徴があります。ただ、動物性タンパク質を多く含む肉や乳製品のなかには、育毛に必要な成分だけでなく脂肪分も多く入っているものもあるので、食べすぎには注意が必要です。脂肪分を摂取しすぎてしまうと皮脂の分泌が活発になりすぎてしまい、脂漏性脱毛症などを引き起こす原因になります。そのため、効率よく育毛を進めるためにも、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切なのです。

タンパク質摂取量の目安とは

タンパク質の1日の目安摂取量は、成人で体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重65kgの成人男性の場合、6・5gが1日の目安摂取量となります。ただ、この数値は普段運動をしていない方を対象にしたものなので、日頃から運動をしている方は気持ち多めを目安にしても良いかもしれません。

頭皮の新陳代謝をよくするビタミン類

ビタミン類も育毛への効果が期待できる、重要な栄養素のひとつです。ここでは育毛に効果的なビタミン類を詳しく見ていきましょう。

ビタミンA、ビタミンE

ビタミンAやビタミンEには血行を促進する作用があるため、頭皮を健やかに保つ効果が期待できます。ビタミンAはニンジンや小松菜などの緑黄色野菜に、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やオリーブオイル、なたね油などに多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンBは全8種類ありますが、それぞれに育毛効果が期待できることが分かっています。

ビタミンB2、B6

働き:代謝を活性化させる。頭皮の分泌を調整し、抜け毛や頭皮の乾燥を防ぐ

多く含む食材:ビタミンB2はレバーや青魚、卵、乳製品など。ビタミンB6は肉類やマグロ、ナッツ類など

ビタミンB3(ナイアシン)、B9(葉酸)、B12

働き:頭皮の血行をよくして健やかな状態を保つ

多く含む食材:ビタミンB3はたらこやカツオ、レバーなど。ビタミンB9は菜の花やホウレン草などの野菜。ビタミンB12は牛レバー、鶏レバー、カキやアサリなど。

ビタミンB7(ビオチン)

働き:抜け毛や脱毛を予防し、髪の健康維持をサポートする

多く含む食材:レバーやいわし、ニシン、落花生など

上述したようにビタミンB群には育毛をサポートするものが多いのですが、中でもビタミンB6は体内に摂取したタンパク質をいったんアミノ酸に分解し、新たにタンパク質を再合成するために必要な成分なので、特に多く摂取すべき栄養素と言えます。ビタミンB6は肉類のレバーに特に多く含まれていますが、レバーが苦手という方はアサリやシシャモ、マグロ、カツオなどの魚介類を日常的に摂取してみることをおすすめします。

ビタミンC

ビタミンCには育毛に対する直接的な作用はありません。ただ、ビタミンCは皮膚や頭皮のどだいとなるコラーゲンを生成する作用を持っているため、日頃から摂取することで頭皮の健康維持につながると言えます。

タンパク質の合成をサポートするミネラル

ミネラルのイメージ

ミネラルは私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素のひとつですが、体内では作り出せないため、食べ物から摂取する必要があります。直接的に髪の毛を作る作用があるわけではありませんが、ミネラルのなかには髪の元となるタンパク質の合成をサポートしたり、頭皮の健康を維持したりといった作用がある成分もあります。具体的にその成分や働きなどを見ていきましょう。

亜鉛

亜鉛はタンパク質を髪に合成する際のサポート役となるミネラルの一種で、頭皮や髪の新陳代謝を促す作用も期待できるため、育毛には欠かせない大切な栄養素と言えます。カキやアワビ、するめなどの魚介類や豚レバーや牛肉などの肉類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。亜鉛は普段の食事だけでは不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂取していくようにしましょう。

カリウム

カリウムは体内のナトリウム濃度や細胞内液の浸透圧を調整する働きがあるミネラルの一種です。カリウムが不足すると髪の毛の成長の要となる毛母細胞の細胞分裂に影響を及ぼす可能性があるため、育毛のためにも日常的に摂取していく必要があります。カリウムやパセリやアボカド、ホウレン草、キュウリなどに多く含まれていますが、水に溶けやすい性質があるので食べる時はスープやスムージーにした方が効率よく摂取できるでしょう。

マグネシウム&カルシウム

体内でマグネシウムが不足すると血液循環が悪化し、髪の毛の成長の妨げとなる恐れがあります。また、マグネシウムが不足するとカルシウムに影響を及ぼすことが分かっているので、両方の働きをよくするためにはバランスよく摂取することが大切です。ちなみにカルシウムにも直接的な育毛効果はありませんが、適度に摂取することで抜け毛予防に効果が期待できることが分かっています。マグネシウムはヒジキやワカメなどの海藻類や大豆製品に、カルシウムは牛乳や小魚、大豆、海藻類に多く含まれています。

抗酸化作用のあるポリフェノール

ポリフェノールのイメージ

赤ワインに多く含まれていることでも有名なポリフェノールですが、実は育毛に有効な成分であることが分かっています。

そもそもポリフェノールとは植物由来の色素のことで、その種類は5000種にも及ぶと言われています。緑茶や紅茶などのドリンクにも含まれていますが、赤ワインは量・種類共にポリフェノールが豊富なので、お酒好きの方は赤ワインを飲むようにすると育毛につながるかもしれません。

抗酸化作用が育毛につながる?

ポリフェノールの代表的な働きと言えるのが抗酸化作用です。抗酸化作用により体の老化が妨げられるので、若々しく健康な髪や肌をキープできる効果が期待できます。

数あるポリフェノールのなかでも、育毛という面で特に注目されているのがブドウの皮や種に多く含まれているという「レスベラトロール」という成分です。「レスベラトロール」は毛母細胞の細胞分裂を促し、髪の成長を促進する「IGF-1(インスリン様成長因子-1)」というタンパク質の一種を増やす働きがあります。「IGF-1(インスリン様成長因子-1)」は体内でも作られますが、その分泌量は思春期をピークに減少する傾向にあるため、加齢とともに進む抜け毛には特に重要な栄養素と言えます。

赤ワインだけじゃない?リンゴポリフェノールも注目を浴びている育毛成分

ポリフェノールと言われると赤ワインのイメージが強いですが、実はポリフェノールはいろいろな植物に含まれています。そのなかでもリンゴには皮の部分を中心に複数のポリフェノール、いわゆる「リンゴポリフェノール」が含まれていることが分かっていますが、最近これに高い育毛効果が期待できることが明らかになりました。

リンゴポリフェノールは抗菌作用と抗酸化作用が高いため、頭皮の衛生状態を維持する力が強いほか、頭皮の血行を促進し髪に必要な栄養素を届けることができるそうです。

リンゴポリフェノールは皮の部分に特に多く含まれているので、食べやすい大きさにカットして皮のまま食べたり、硬くて食べられない場合はジュースにしたりして摂取すると良いでしょう。

タンパク質の30%はコラーゲン

人間の体は約20%がタンパク質で構成されていますが、コラーゲンはそのタンパク質の30%を占めています。コラーゲンは肌のコンディションを整える成分という印象が強いかもしれませんが、髪の毛や頭皮を健康に保つためにも必要な栄養素です。コラーゲンが不足すると薄毛の助長につながるので、普段の食事で十分な量を摂取していく必要があります。

コラーゲンは体内に摂取されるとアミノ酸に分解されてしまうため、コラーゲンとして生かすことは難しいと言われています。ただ、ビタミンCを一緒に摂取するとコラーゲン量の減少を防ぐ効果が期待できるので、それぞれ含有量が多い食材を一緒に摂取すると良いでしょう。コラーゲンは手羽先や軟骨、牛すじなど肉類やフカヒレやサケなどの魚介類、ビタミンCはパプリカやパセリなどの野菜、アセロラやレモンなどの果物に多く含まれています。

男性ホルモンの悪影響を抑制するイソフラボン

イソフラボン

大豆に多く含まれているイソフラボンはAGA(男性型脱毛症)にも有効だと言われています。そもそもAGAは、男性ホルモンが5αリダクターゼと結びつくことでジヒドロテストステロンという成分が生成されることが原因で発症する男性特有の脱毛症です。

男性ホルモンの働きは女性ホルモンにより妨げられるので、女性ホルモンの分泌量が多い女性は基本的にはAGAを発症することがありません。大豆イソフラボンはこの女性ホルモンに似た働きをするため、男性ホルモンの悪影響を抑制し、薄毛や抜け毛を緩和してくれる効果が期待できるのです。

甘くておいしいきなこ牛乳がおすすめ

大豆イソフラボンは豆乳や豆腐、納豆といった大豆製品に多く含まれているので、毎日の食生活で積極的に摂取していくようにしましょう。ちなみに大豆製品を毎日食事として摂取するのは難しいという方には、きなこ牛乳がおすすめです。きなこには大豆イソフラボンのほかに亜鉛やビタミンなど育毛に効果的な栄養素が含まれています。きなこ牛乳ならコップ一杯分の牛乳にきなこ大さじ1杯を目安に入れて混ぜて飲むだけなので簡単ですし、はちみつなどを加えると甘くてデザート感覚でおいしいです。

昆布から摂取できるフコダイン

がごめ昆布という北海道特産の昆布の一種をご存じでしょうか?表面に独特の凸凹があり、強い粘りがあることで知られるがごめ昆布には、毛母細胞を増殖させる働きがある「フコダイン」という成分が豊富に含まれています。フコダインにはいろいろな種類がありますが、特に育毛効果が高いのはがごめ昆布に含まれている「F-フコダイン」だと言われています。最近はネット通販などでも購入できるので、興味がある方はぜひ試してみてください。

おわりに

いかがでしたか?食生活を改善しただけでは育毛に即効性は期待できませんが、継続していくこと何よりまず大切です。今回紹介した栄養素を毎日の食生活にバランスよく組み込んで、体の内側から育毛につなげていきましょう。

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